Cambiando la cultura de la salud: México progresa

Mexico Making Progress

Puede resultar “descorazonador” leer las estadísticas de México: siete de cada 10 adultos tienen sobrepeso u obesidad. Un tercio de la población infantil cae en esta categoría.[1]

Sin embargo, existen noticias prometedoras: el gobierno está tratando de ayudar.El presidente Peña Nieto ha hecho un llamado urgente a la población para que empiecen a ejercitarse una hora al día, caminar más y usar las escaleras en lugar del elevador. Este es un enfoque importante para la gente mexicana, especialmente debido a que el peso tiene un fuerte impacto en la salud, específicamente en el corazón.

Adicionalmente, el gobierno ha empezado a limitar los anuncios de televisión de “comida chatarra” que va enfocada a los niños. En promedio, un niño que ve dos horas de televisión por día – lo cual es típico en México – vería más de 12,400 comerciales de televisión de comidas y bebidas altas en calorías por año. Esos anuncios influyen en cómo los niños mexicanos se relacionan con la comida y lo que ellos piden a sus padres que compren cuando van al supermercado. Las nuevas leyes quitarán alrededor de 10,200 de esos comerciales.[2] Mi esperanza es que esas compañías o promuevan alimentos y bebidas más sanos o crear productos más saludables para cubrir las necesidades y demandas nuevas de la comunidad.

Los ciudadanos mexicanos son los que consumen el nivel más alto de bebidas azucaradas en todo el mundo.[3] Recientemente, el gobierno aprobó un impuesto a bebidas azucaradas y ya se ha visto la disminución en la compra de bebidas dulces en nuestro país.

Estos cambios me dan esperanza. Me gustaría ver a mi país más enfocado en los principios básicos del vivir saludable: una dieta balanceada y sana, rica en nutrientes con el hábito de hacer ejercicio. La pérdida de peso y una meta en lograr una composición corporal optima es un primer paso importante.

Viendo todas estas acciones que se están haciendo en México, el trabajo de Miembros de Herbalife está ayudando a pasar el mensaje acerca de cómo mantener el peso, la salud cardiovascular y la importancia del ejercicio diario.

Mantener una composición corporal ideal es una de las mejores estrategias para apoyar la salud del corazón. Herbalife tiene una línea de productos que no sólo apoya a lograr un peso ideal (por ejemplo, el Batido Fórmula 1 ) sino que también ofrece una línea completa para ayudar a mantener fuerte su corazón, la línea de salud cardiovascular. Esta línea apoya el metabolismo y ayuda a optimizar su ejercicio .

Estámos caminando en la dirección correcta. Se necesitara constancia en el mensaje y apoyo de la comunidad que actualmente ya vive un estilo de vida sano y activo. Mucha de esa gente sana son personas como usted—Miembros de Herbalife que han visto el poder de un peso sano, de la buena nutrición y del ejercicio regular. Así es que, por favor, compartan lo que saben acerca del estilo de vida sano y activo. Hablen acerca de Herbalife con todo el mundo. Uno nunca sabe que tan grande es el impacto que uno puede causar en los demás—puede ser que estés formando parte del cambio de un país completo.

Vicepresidenta de Capacitación sobre la Nutrición Mundial de Herbalife

¿Como estás ayudando a cambiar la cultura de la salud en México?

Dra Rocío Medina
Vicepresidenta de Capacitación sobre la Nutrición Mundial de Herbalife

Referencias

[1]http://www.telegraph.co.uk/news/worldnews/centralamericaandthecaribbean/mexico/10419302/Mexican-president-urges-citizens-to-exercise-to-fight-obesity.html
[2]http://online.wsj.com/articles/mexico-plays-the-heavy-on-junk-food-ads-1408645600
[3]http://www.telegraph.co.uk/news/worldnews/centralamericaandthecaribbean/mexico/10419302/Mexican-president-urges-citizens-to-exercise-to-fight-obesity.html

Cambiando la cultura de la salud: México progresa

Serás mas fuerte y más rápido con estos 5 Secretos de la Nutrición Deportiva

Nutrition-tips-to-make-you-faster-and-strongerSi ya haces ejercicio y realmente estás interesado en mejorar tu rendimiento físico, en este artículo te voy a compartir 5 secretos de la Nutrición Deportiva que utilizan los atletas profesionales.

Recuerda que la Nutrición Deportiva es la guía de 24 horas que necesitas para consumir de manera correcta todos aquellos nutrientes que tu cuerpo necesita para llegar a tu máximo nivel de rendimiento y fuerza física.

Secreto 1: Comer bien y dormir mejor

Lo que comes durante el día y la calidad de tu sueño (7 a 8 hrs bien dormidas) es lo que determinará que tu cuerpo se haga más fuerte y más rápido, no solo la cantidad de ejercicio que hagas. Lo siento, pero si comes mal y duermes peor, no esperes tener un buen resultado.

Secreto 2: El Pre-Entrenamiento

2 a 3 horas antes de hacer ejercicio se puede comer una comida regular y balanceada, limitando la cantidad de grasa.

1 a 2 horas antes algo muy ligero como una barra deportiva o una fruta, la idea es comer carbohidratos con un poco de proteína.

30 min a 1 hora antes, tomate una bebida deportiva con electrolitos, baja en calorías, fácil de digerir más algún suplemento que tenga cafeína + óxido nítrico (el mejor de todos los que he visto es este). En particular este secreto te será muy útil para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento (máxima energía, mayor concentración, aumento en el tono muscular y mejor flujo sanguíneo).

Las metas específicas son: Cafeína (50-150 mg), arginina (2-3g), creatina (2-3g), aminoácidos, electrolitos (sodio 100-200mg ), algunos carbohidratos (10-20g) y solo un poco de proteína (<10 g).

Secreto 3: Nutrición Durante el Entrenamiento.

Una vez empezado el ejercicio, no tengas miedo de los carbohidratos. Los carbohidratos te darán energía para poder completar un entrenamiento más largo y también serás capaz de hacer más repeticiones con más peso al final de una sesión de pesas, resultado: serás más fuerte. También piensa en consumir un poco de proteína – lo que ayudará a prevenir la degradación muscular.

Busca una bebida deportiva que esté en el rango de 3:1 a 12:1 de carbohidratos:proteína. Las bebidas deportivas (esta es la más recomendable) para los atletas de resistencia son perfectas durante una sesión de gimnasio.

Metas Específicas: 25 -50g de carbohidratos por hora (mientras más aeróbico sea busca el límite superior) + proteína (3-10g), consumir entre 100-200 calorías por hora.

Secreto 4: Come lo siguiente en el Post-entrenamiento

Este es el momento crítico y más importante DE TODO el entrenamiento. La clave es consumir la mezcla correcta de carbohidratos + proteínas dentro de la primer hora despues de terminada la sesión de ejercicio. Los carbohidratos ayudan a la proteína a (re)construir el músculo y recargan el almacén de energía de tu cuerpo llamado glucógeno.

Busca un batido de recuperación que tenga una mezcla de proteínas rápidas y lentas con aminoácidos libres, en particular los AACR (Aminoácidos de Cadena Ramificada, BCAA por sus siglas en inglés), ya que son los “bloques de construcción” del músculo. Estos son los batidos que yo te recomiendo.

Metas Específicas: Varía un poco dependiendo de tu peso y talla, pero consume alrededor de 20-40g de proteína y 10-25g de cabohidratos. En promedio debes consumir 200-400 calorías después del ejercicio .

Secreto 5: Nutrición en General

  • Hidratación: Los deportistas pueden perder fácilmente más de 1 litro de sudor por hora y 1 g de sodio. Tendrás que beber 1,5L de agua por cada 1 litro de sudor que pierdes a menos que consumas electrolitos que faciliten el proceso de rehidratación (aquí hay unos excelentes)
  • Verduras: Son una gran fuente de antioxidantes y fitoquímicos. También son ricos en fibra, lo que significa que te dan saciedad y son excelente opción entre comidas, sobre todo para no caer en las garras de la comida chatarra durante el día. Trata de comer alimentos buenos y saludables todos los días. Incluye verduras en cada comida.
  • Grasas saludables: Son super efectivas para combatir la inflamación y están relacionadas con una mejor salud en general. Unas cuantas nueces, almendras y otros frutos secos (cacahuetes),son recomendables, agrega unos cuantos de estos el cereal en la mañana o en un batido deportivo.
  • Refrescos: Evite los refrescos a toda costa. La única vez que podría perdonar que tomes un refresco es si acabas de hacer una impresionante rutina de ejercicio de campeonato, no tienes a la mano un buen batido de recuperación como este y te es imposible conseguir una comida saludable.
  • Si eres de los que tiene poco tiempo para cocinar, aprovecha el domingo por la tarde/noche para preparar, empacar y congelar lo que vas a comer durante la semana. Así nada más agarras tu “tupper” lo calientas y listo.

Ahora ya conoces los 5 secretos para llevar tu cuerpo al máximo nivel de rendimiento,  ponlos en práctica y cuéntanos tu experiencia. Recuerda contactarme si necesitas más ayuda.

Dr. MNutrición Bicicletaoisés Cuevas
Médico y Asesor de Nutrición
nutricionaccion@gmail.com
WhatsApp: 442 301 0120

Serás mas fuerte y más rápido con estos 5 Secretos de la Nutrición Deportiva

Flatulencias

FlatulenciaNos guste o no nos guste, los gases intestinales son una realidad.

Se generan en todas las personas – en algunas más que en otras y mi esposa dice que mi caso es especial – aunque la mayoría piensa que su propio caso es el peor. Sin embargo, a menos que sea excesiva, la generación de gases intestinales habitualmente indica una dieta rica en fibras saludables y un tracto digestivo que funciona bien.

Muchos alimentos, como por ejemplo los frijoles o el brócoli, tienen fama de generar gases intestinales, pero realmente cualquier comida que contenga carbohidratos tiene ese potencial. Las frutas, las verduras, los cereales y los frijoles contienen cierta cantidad de carbohidratos – técnicamente se los conoce como oligosacáridos – algunos de los cuales no se descomponen totalmente en su paso por el tracto digestivo.

Estos carbohidratos necesitan una enzima en particular – llamada alfa galactosidasa – para ayudar en la digestión, pero el organismo no fabrica esta enzima.

Aproximadamente hasta un tercio de los almidones que consumimos quedan fuera del proceso digestivo normal. En consecuencia, una vez que llegan al intestino, las bacterias que allí se encuentran ‘toman el control’ – y se dan un pachangón loco con los azúcares y los pequeños almidones y como resultado producen gases de hidrógeno y dióxido de carbono.

La mayor parte del gas de hidrógeno que se forma en el tracto digestivo es luego consumido por otras bacterias que absorben gas. Esto es bueno, muy bueno dijo mi esposa, ya que de lo contrario tendríamos muchos más gases que los que nuestro organismo produce todos los días, aproximadamente 1 litro.

Gracias a este ejército de bacterias, que en algunos casos reúne varios trillones, liberamos gases entre 15 a 20 veces al día. La cantidad que liberamos cada vez es más o menos la misma, de manera que cuando sentimos que estamos generando demasiados gases en realidad simplemente se trata de que los estamos expulsando con más frecuencia. También producimos más gases después de las comidas, y muchos menos cuando dormimos que cuando estamos despiertos, mi esposa dice que en mi caso es al revés.

Aparentemente no todas las personas generan gases con los mismos alimentos, y la eliminación de los alimentos sospechosos habituales tal vez no reduzca la flatulencia.

Como las fuentes más ricas en carbohidratos son las frutas, las verduras, los frijoles y los cereales de grano entero – elementos que son la base de una dieta saludable – la primera línea de defensa para combatir los gases no debería estar en la reducción de la ingesta de tales alimentos.

En lugar de hacerlo, prueba remojando los frijoles durante la noche y luego cocínalos en agua limpia al día siguiente – esto reducirá significativamente la cantidad de algunos de estos carbohidratos de difícil digestión sin efectos negativos sobre el valor nutricional.

Si has evitado comer cereales de grano entero o verduras porque ‘generan gases’, trata de comer cantidades pequeñas progresivamente durante varios días para darle tiempo a tu organismo para adaptarse.

Esto tal vez ayude; sin embargo, a veces simplemente habrá que aguantarse – lo siento esposa. A veces la pequeña incomodidad generada por los gases es simplemente el precio que pagamos a cambio de los beneficios a largo plazo para la salud que se obtienen como resultado de una dieta rica en vegetales.

Nutrición Bicicleta

Dr. Moisés Cuevas
Médico y Asesor de Nutrición
nutricionaccion@gmail.com

Flatulencias

¡¡¡¡Carbohidratos!!!!

What-are-Carbs-300x200En el artículo pasado, quede de pasarte una lista de los alimentos que contienen carbohidratos pero antes, quiero hacerte una pregunta ¿Ya dominas los carbohidratos? Recuerda que esencialmente encontramos carbohidratos en muchísimos alimentos y tu cuerpo los necesita para mantenerse activo. Son tu principal combustible.

Mucha gente habla de los carbohidratos y podrías pensar que todo el mundo sabe realmente de donde obtenemos nuestros “carbs”, y la cantidad de carbohidratos que se debe comer cada día. A decir verdad, los carbohidratos han sido tanto alabados como castigados… en gran parte porque son unos seres incomprendidos (música dramática por favor jejeje).

Entendiendo a los Carbohidratos

Cuando digo la palabra, “carbohidrato” probablemente imaginas alimentos con almidón como fideos, pan, arroz y papas. Y estarías en lo correcto. Pero también estarías bien si pensaste en frutas o verduras. Y aún estarías bien si has pensado en azúcar o miel o mermelada… o incluso en un vaso de leche . Esto se debe a que una gran cantidad de alimentos proporcionan carbohidratos y esto es bueno, porque cuando se trata de mantener prendido tu motor, la primera opción de combustible para tu cuerpo no es la grasa ni la proteína – son los carbohidratos.

Es evidente que algunos alimentos ricos en carbohidratos son más saludables que otros. Es por eso que a veces se escucha a la gente que se refieren a diferentes carbohidratos como “buenos” o “malos”. Lo que están tratando de decir es que los carbohidratos “buenos” son los que son los menos procesados : frutas enteras , verduras, productos lácteos, frijoles y granos enteros. Los productos lácteos también entran en esta categoría porque la leche baja en grasa, el yogur y el queso cottage proporcionan carbohidratos en forma de azúcares de origen natural .

La otra razón por la que estos carbohidratos son “buenos ” no solo ofrecen energía al cuerpo, también contienen vitaminas y minerales, y en el caso de las frutas, verduras, frijoles y granos, también fibra y antioxidantes.

Por otro lado, los conocidos como ​​carbohidratos “malos” son altamente refinados y procesados: como el azúcar, pastas, arroz blanco, tortillas de harina, panes, cereales, pasta y galletas – tienen muy pocos nutrientes que ofrecer a tu cuerpo.. Es por eso que es mejor concentrarse en las frutas enteras, verduras, granos enteros y frijoles para satisfacer sus necesidades de carbohidratos .

¿Cuantos carbohidratos necesitas?

A veces la gente me pregunta cuántos carbohidratos debe comer todos los días. No es una pregunta fácil de responder . Esto se debe a que depende, en gran parte, de la cantidad de calorías que quemas al día – lo que depende de tu nivel de actividad.. En términos generales, se sugiere que deberías comer aproximadamente la mitad de tus calorías provenientes de carbohidratos. Pero, si haces mucho ejercicio e intenso, es posible que necesites más del 50%. Algunas personas tratan una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, pero a menudo, esto resulta contraproducente. Cuando es demasiado lo que cortas en el consumo, es posible que no estes dando a tu cuerpo suficientes carbohidratos para tener un estilo de vida activo, es decir, no estás cambiando el sedentarismo.

Herbalife BikeEn términos prácticos si comes 1,600 calorías al día , aproximadamente la mitad de esas calorías deben provenir de los carbohidratos – que, en este caso, sería de alrededor de 800 calorías de carbohidratos. Debido a que cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, entonces dividimos las calorías de los carbohidratos sugeridos entre 4 para averiguar cuántos gramos deberías consumir por día. En este caso, las 800 calorías son 200 gramos de carbohidratos.

Considera que puedes llegar a esta cantidad de gramos de cabohidrato si consumes alimentos menos saludables, como postres, refrescos, pan blanco, galletas y papas fritas. Así que mantén tus ojos y tu boca en frutas, verduras, granos enteros, frijoles y productos lácteos, que deben ser las principales fuentes de carbohidratos en tu dieta.

Ingesta diaria de carbohidratos recomendada (50 % de calorías)

  • 1200 cal = 150 gramos
  • 1400 cal = 175 gramos
  • 1600 cal = 200 gramos
  • 1800 cal = 225 gramos
  • 2000 cal = 250 gramos
  • 2200 cal = 275 gramos
  • 2400 cal = 300 gramos

Guía de Carbohidratos en los Alimentos

FRUTAS

  • 3 Albaricoques 12g
  • 1 Manzana mediana = 25g
  • 1 taza (150g) de Moras = 14g
  • 1 taza (150g) de arándanos = 21g
  • 1 taza (150g)de melón en cubos = 13g
  • 1 taza (150g) de uvas 1 taza = 27g
  • ½ toronja mediana = 11g
  • 1 Kiwi = 10g
  • ½ Mango grande = 25g
  • 1 Mandarina mediana = 15g
  • 1 Naranja mediana = 18g
  • 1 taza de Papaya en cubos = 16g
  • 1 durazno mediano = 15g
  • 1 Pera mediana = 27g
  • 1 taza de piña en cubitos = 22g
  • 2 Ciruelas pequeñas = 15g
  • 1 taza de Fresas = 13g
  • 1 taza de Sandía = 12g

VERDURAS (cocidas , a menos que se indique lo contrario )

  • 1 Alcachofa mediana = 14g
  • 1 taza de Espárragos = 8g
  • Brócoli, cocido, picado 1 taza = 10g
  • Brócoli , crudo 1 taza = 4g
  • Coles de Bruselas 1 taza = 11g
  • Col, cocinada 1 taza = 8g
  • Col, cruda 1 taza = 4g
  • Coliflor , cocida, picada 1 taza = 5g
  • Coliflor , cruda, picada 1 taza = 5g
  • Zanahorias , cocinadas rebanadas 1 taza = 13g
  • Zanahorias , crudas 1 grande = 7g
  • Apio, 2 tallos grandes = 4g
  • Maíz 1 espiga = 14g
  • Pepino 1 mediano = 4g
  • Berenjena 1 taza de cubos = 9g
  • Lechuga, rallada 1 taza = 2g
  • Setas, cocinadas 1 taza = 8g
  • Setas , crudo 1 taza en rodajas = 2g
  • Cebolla, cocido 1 taza = 21g
  • Pimientos picados , cocidos 1 taza = 9g
  • Espinaca, cocida 1 taza = 7g
  • Espinaca cruda 1 taza = 1g
  • Tomates , cocidos 1 taza = 13g
  • Tomates , crudo, picado 1 taza = 7g

GRANOS, FRIJOLES, ALMIDONES

  • Frijoles ( negro , pinto, etc ) ½ taza, cocido = 20g
  • Arroz integral ½ taza, cocido = 22g
  • Lentejas ½ taza, cocido = 20g
  • Papa horneada 1 mediana = 36g
  • Quinoa ½ taza, cocido = 20g
  • Espaguetis , trigo integral ½ taza, cocido = 18g
  • Pan de grano entero 1 rebanada = 14g

LÁCTEOS

  • El requesón 1 taza = 8g
  • Leche, sin grasa o bajo en grasa 1 taza = 12g
  • Leche de soya , 1 taza = 8g
  • Yogurt natural sin grasa 1 taza = 19g

¿Alguna pregunta? Quedo tus órdenes.

Dr. Moisés Cuevas
Médico y Asesor de nutrición

¡¡¡¡Carbohidratos!!!!

Delicioso Licuado Herbalife de Chocolate con Moras

Ingredientes:

  • Herbalife Formula 1 sabor de fresa: 1 cucharada
  • Herbalife Formula 1 sabor de chocolate: 1 cucharada
  • Herbalife Polvo de Proteina: 1-2 cucharada
  • Moras y Fresas congeladas
  • 1 vaso de leche (250ml)
  • Hielo al gusto

El contenido nutricional de este batido es tan alto que puede reemplazar una de tus comidas del día, proporcionándote nutrientes de alta calidad con pocas calorías.

Vídeo

Que, cuanto y cuando debes comer antes de hacer ejercicio. Te conviene.

Comida pre-entrenamientoAcabo de aprender en carne propia la importancia de nutrirse de la manera correcta antes de entrenar. Estoy en la segunda semana del programa de ejercicios llamado “Insanity”, y que estoy utilizando como parte de la preparación cardiovascular para el Triatlón San Gil Querétaro que es en Julio. Pues el día de hoy por las prisas, no alcancé a comer nada antes de empezar y a ¾ partes dela rutina me bajó el azúcar y la presión, me puse pálido, me dieron náuseas y ¡casi azoto en el piso cual res!

Así que ya aprendí mi lección: antes de hacer ejercicio intenso, conviene nutrirse de la manera correcta.

Y tú, ¿Amas entrenar por la mañana, pero odias desayunar antes de salir? ¿Se te olvida comer una pequeña colación (snack) antes de salir a correr por las noches? Una de las claves para un buen rendimiento físico al hacer ejercicio es comer los alimentos adecuados en el momento adecuado en la cantidad adecuada. Es por eso que siempre es increíble que muchas son las personas que simplemente no prestan atención a lo que comen (si es que comen algo) antes de hacer ejercicio. ¿Qué no se supone que los que hacen ejercicio son los que deberían saber?

Y, sin embargo, todo el tiempo me encuentro con deportistas que no saben reponer correctamente o no saben alimentarse de manera adecuada antes de hacer ejercicio. Los que hacen ejercicio por la mañana dicen que no comen porque no tienen hambre ni tiempo para comer algo a esa hora (traducción: prefieren dormir). Los que ejercitan justo antes de cenar calculan que lo que comieron a medio dia les alcanza, por lo que no se molestan con consumir una colación vespertina. ¿Te suena familiar?

Pero ¿por qué debes comer antes de hacer ejercicio?

La gente a menudo comparan el motor del cuerpo con el motor de un carro. Digamos que vas a realizar un viaje en carretera, ¿será conveniente salir con el tanque de combustible lleno?. Tal vez llenaste el tanque hace unos días y todavía tienes un poco de combustible en el tanque, pero si eres inteligente, vas a llenar el tanque para no correr el riesgo de que te quedes sin gas. Lo mismo ocurre con el motor de tu cuerpo. Si sales a pedalear una hora por la mañana, posiblemente pienses que tienes suficiente combustible en el tanque de la cena de la noche anterior. Puede ser pero probablemente entrenes mucho mejor si llenas el tanque antes de treparte a la bici.

Tu cuerpo depende de tu almacén de carbohidratos para mantener el azúcar en la sangre mientras haces ejercicio – pero después de una noche de ayuno mientras duermes, estos almacenes se pueden agotar. Así que comer antes de un entrenamiento intenso puede ayudar a proporcionar suficiente combustible para que los músculos trabajen de manera óptima. Tambien hay una razón práctica para comer antes de un entrenamiento largo (>1hr), te evitará tener hambre mientras haces ejercicio.

Qué debes comer antes de hacer ejercicio

La mejor comida pre-entrenamientoDado que los carbohidratos son tan importantes para el motor de tu cuerpo, tu comida pre -entrenamiento debe ser relativamente alta en carbohidratos. Un poco de proteína tambien es bueno. Esto hará un poco mas lenta la digestión – solo lo suficiente para permitir que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo de una manera más lenta y constante. Por otro lado, no quieres comer una gran cantidad de grasa justo antes de salir – esto puede alentar la digestión demasiado y hará que te sientas incómodamente lleno . Guardar los alimentos ricos en fibra para después, ya que también toman un buen tiempo para digerirse.

En cuanto a específicamente qué alimentos vas a comer, no hay una regla estricta y rápida.. Un licuado hecho con frutas, leche y polvo de proteína funciona bien si usted va a ejercitar relativamente pronto después de comer, un sándwich de jamó de pavo y un plato de sopa a la hora del almuerzo serán bastante bien digeridos si vas a correr a media tarde. Si ejercitas en las mañanas y simplemente no te gustan los alimentos típicos del desayuno, entonces come algo que se te antoje. La mayoría de la gente no ve como “incorrecto” comer un plato de cereal para la cena , así que ¿por qué estaría “equivocado” comer el recalentado de anoche como desayuno? .

Cuando debes comer antes de hacer ejercicio

Hay directrices específicas para el horario de las comidas – pero en realidad, hay que ir con lo que se sienta bien . Algunas personas pueden comer como de costumbre antes de hacer ejercicio, mientras que otros prefieren una carga más ligera en el estómago. En términos generales, mientas más tiempo tengas para digerir tu comida antes de empezar a hacer ejercicio, en mayor cantidad y más sólida puede ser..

Si vas a ejercitar en menos de una hora, entonces es mejor una comida pequeña, semisólida o líquida que se vacíe de tu estómago con relativa rapidez. Un licuado de frutas, por ejemplo, sería ligero y fácil de digerir. Si vas a hacer ejercicio a media tarde, una comida normal, bien equilibrada a medio día debe ser suficiente. Si tienes un entrenamiento intenso programado justo antes de la cena, entonces si come una colación ligera a media tarde- un yogurt bajo en grasa con fruta funcionaría.

Cuánto debes comer antes de hacer ejercicio

A algunos atletas les gusta saber específicamente los detalles de lo que deben comer antes de un entrenamiento – y es cierto, las directrices son muy específicas. La mayoría de la gente sólo tiene que utilizar el método de ” ensayo y error” hasta que averiguar el horario de comidas que funcione para ellos .

Para aquellos de ustedes que quieren saber todos los detalles, aquí están:

Se recomienda a los atletas comer entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal una a cuatro horas antes de hacer ejercicio. La razón de la gama es que depende de la rapidez con que vas a hacer ejercicio después de comer. Cuanto más tiempo tienes para digerir, mayor cantidad se puede comer en la comida previa al ejercicio.

  • 1 hora para digerir antes del ejercicio = 1 gramo de carbohidratos / kg de peso corporal
  • 2 horas para digerir antes del ejercicio = 2 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal
  • 3 horas para digerir antes de hacer ejercicio = 3 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal
  • 4 horas para digerir antes del ejercicio = 4 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal

La siguiente semana escribiré una lista de alimentos con su contenido de carbohidratos para ayudarte a planear mejor tus comidas

No comas más de lo que quemas

Guia para comer antes de ejercitarSolo una nota final – si tus entrenamientos no son particularmente intensos o prolongados (>1hr) , los consejos de este artículo no necesariamente aplica para ti.. No todo el mundo necesita comer antes de hacer ejercicio. Si tu rutina consiste en una caminata rápida de 30 minutos por la mañana , eso es un muy buen ejercicio, pero también no es tan intenso como para que tengas que llenar tu tanque antes de salir a ejercitar.

Quedo a tus órdenes,

Nutrición BicicletaDr. Moisés Cuevas
Médico y Asesor de Nutrición
Cédula Profesional 4784904
nutricionaccion@gmail.com

Que, cuanto y cuando debes comer antes de hacer ejercicio. Te conviene.

El secreto para evitar las “calorías vacías” ahorita y para siempre

Calorías Vacías¿Quieres un consejo?

No te llenes de calorías vacías.

El término “calorías vacías” suena como incongruente… algo así como decir “sudor frío”, porque después de todo,  algo no puede ser “lleno” y “vacío” al mismo tiempo, o… ¿si puede? Claro que sí puede, y a esto es a lo que se llama “Calorías Vacías”

En pocas palabras, las calorías vacías son aquellas calorías que provienen de ciertos alimentos y que son carentes de valor nutricional (vacías), es decir, no te nutren y nada más te engordan.

Lo malo es que estas calorías vacías se acumulan muy rápido. La mayoría de las grasas y azúcares adicionadas a algunos productos (¿alimentos?) son consideradas como calorías “vacías”, ya que no ofrecen nutrición a tu cuerpo, específicamente no te ofrecen vitaminas, minerales, fitonutrientes, oligoelementos o fibra. Lo único que sí te ofrecen es una vía rápida para tener una panza, caderas y muslos más grandes y aguados.

Y ¿Donde se esconden las mendigas Calorías Vacías?

Muchas de las veces tu ya sabes cuántas calorías vacías estas consumiendo, por ejemplo, puedes ver las calorías provenientes del azúcar de una lata de refresco o las de grasa de un chocolate. El problema es que las canijas calorías vacías no siempre son evidentes… por ejemplo, a que no habías considerado las calorías de aquellas 5 cucharaditas de grasa escondidas en un “muffin” más las 8 cucharaditas de azúcar que se ocultan en el café moka que te tomas para empujártelo, ¿verdad?

Otro lugar donde se esconden son las bebidas azucaradas, y que contribuyen bastante a las calorías de tu dieta, no estoy hablando de los refrescos ni de los cafés, sino de los tés endulzados (arizona, nestea, etc) y las famosísimas aguas de sabor “naturales” de limón, jamaica, horchata, etc. y que en muchas ocasiones traen hasta más azúcar que un refresco y además las pedimos de “a litro” pa’la sed.

Los alimentos grasos, como las papas a la francesa, las fritangas, las frituras y los  aderezos para ensaladas son en su mayoría calorías vacías también.

No digamos los postres, estos pueden darte una gran cantidad de “energía” extra que no necesitas y la mayoría de los pasteles, galletas, hotcakes y panecillos caseros o comerciales te dan un “guamazo” de azúcar y grasas.

Intercambia las calorías vacías por calorías nutritivas

Consumir calorías extras que no necesitas es sólo uno de los problemas de las calorías vacías, pero tenemos otro tema igual de importante. Cuando te llenas de estos alimentos grasosos y/o azucarados, estos ocupan un espacio  físico en tu estómago reduciendo el espacio para los alimentos que realmente te pueden nutrir y que tu cuerpo necesita. Y por eso ya no te los comes.

veggie-bike¿Por qué los alimentos ricos en nutrientes son tan importantes?

Una excelente propiedad de los alimentos ricos en nutrientes es su alto contenido en  agua, lo que además les da mayor volumen sin aumentar las calorías, como en el caso de las frutas y verduras, lo que da una mayor sensación de estar satisfecho. Por lo tanto, te recomiendo que empieces siempre tu comida con una ensalada verde o una sopa de verduras y a partir de allí, comienzas a agregar más alimentos de alta nutrición y bajo contenido calorico. Combina todos tus alimentos siempre que puedas con verduras, por ejemplo en las sopas, guisados y salsas para pasta ya que estarás aumentando el volúmen y la nutrición sin excederte en las calorías.

Una mujer que ya sabe que su peso se mantiene si consume 1,400 calorías al día, tendrá que elegir sus alimentos con cuidado si quiere cubrir todos sus necesidades de nutrientes sin excederse en calorías. Eso no quiere decir que aquellos que necesitamos una mayor cantidad de calorías por día tenemos permiso de consumir calorías vacías extra para llegar a nuestra meta de calorías. Lo mejor es que la mayor parte de las calorías de nuestra dieta siempre sean de alimentos ricos en nutrientes.

Dicho esto, no hay nada de malo en un antojo que tenga calorías vacías ocasionalmente. Así es, dije OCASIONALMENTE, no diariamente. Lo que realmente va a importar mucho más es la calidad de tu dieta en general. Mientras sepas que la mayor parte de los alimentos que consumes todos los días y a todas horas son ricos en nutrientes, cuando te des un lujo de alto contenido calórico no debería representar un problema para tu nutrición.

Nutrición BicicletaPero ahora cuéntame, ¿cómo le haces tu en tu dieta diaria para equilibrar las calorías vacías y los alimentos ricos en nutrientes?

Quedo a tus órdenes,

Dr. Moisés Cuevas
Médico y Asesor de Nutrición

El secreto para evitar las “calorías vacías” ahorita y para siempre

¿Dietas extremas? Te Damos Motivos para decir NO.

Dr. Moy Cuevas:

Totalmente de acuerdo con este artículo de Medicdiet ;)

Originalmente publicado en Medicadiet, Adelgazamiento y Nutrición:

extremo

Parece que está de moda lo radical. Existe un sentimiento generalizado sobre la necesidad de empezar algo y obtener un resultado de inmediato.
Quizá esto explique el eco que se da a las dietas extremas. Poseen varios nombres, dietas express, de 3 días, dietas milagro etc. pero en definitiva todas reúnen los mismos requisitos: pasar hambre, aumentar nuestra ansiedad y desestabilizar nuestro equilibrio nutricional. Y además, en vano, ya que no perderemos todo en forma de grasa, que es el objetivo más perseguido.

Si alguna vez has tenido la tentación de seguir una dieta con estas características o incluso ya lo has probado, te damos 6 motivos para que renuncies a ellas:

Ver original 230 palabras más

¿Dietas extremas? Te Damos Motivos para decir NO.

La DIETA de Año Nuevo: “Solo 3 al mes”

2014 Best shape of my life¿Ya estás planeando tus propósitos de dieta y ejercicio para este nuevo año?

Quiero proponerte una nueva dieta: “Solo 3 al mes”.

Hoy es el último día del año y para muchos de nosotros significa que vamos a desempolvar la lista de propósitos del año pasado… y ahora si vamos a hacer la firme promesa de que lo vamos a lograr no importa qué o quién se interponga en el camino (bueno, al menos creo que algo así me dije a mi mismo el año antepasado jejeje)

No podemos evitarlo, está en nuestra naturaleza ver el nuevo año como un buen momento para empezar de nuevo. Es el tiempo de promesas y esperanzas, nos prometemos que vamos a comer bien y guardamos la esperanza de poder seguir durante todo el año. Pero la realidad es que la mayoría de nosotros no lo hacemos. La principal razón es que la lista de “propósitos” que nos auto imponemos es muy larga y difícil de lograr.

Para crear un hábito que permanezca y que realmente cambie nuestro estilo de vida, nuestro peso y nuestra condición física, te propongo el siguiente enfoque: Hacer solo 3 pequeños cambios cada mes.

¿Cómo se hace? Fácil, haz tu lista de propósitos, colócala en un lugar visible y elige hacer 3 pequeños cambios en enero, luego otros 3 en febrero, 3 en marzo y así sucesivamente hasta el final del año.

¿Por qué? Si tu solamente te esfuerzas en establecer 3 nuevos hábitos durante todo un mes, no te sentirás abrumado ni agobiado como cuando intentas enfocarte en hacer demasiadas cosas a la vez. Para final del mes, los 3 nuevos hábitos ya serán parte de tu rutina y entonces estarás listo para asumir otros 3 cambios en el mes siguiente

Solo 3 al mesSupongamos que los tres cambios que realices en enero quitaron un total de 100 calorías al día de tu dieta. Esto puede no parecer mucho, pero digamos que lo mismo ocurre en febrero y marzo y abril y mayo. Cinco meses después del Año Nuevo, habrás logrado un total de 15 pequeños cambios sostenibles en tus hábitos alimenticios, y para ese momento estarás quitando 500 calorías al día, lo suficiente para perder hasta medio kilo por semana.

Primero piensa en aquello en lo que te gustaría empezar a trabajar. Por ejemplo, tal vez te gustaría empezar por reducir la cantidad de grasa o de azúcar que consumes. Tal vez tus porciones son demasiado grandes o el problema es que no comes suficientes frutas y verduras. Tal vez descubriste que eres un comedor emocional y quieres trabajar en eso.

Acto seguido, determina cuáles serán las tres cosas que planeas hacer en enero y ponte a trabajar en ellas.

La dieta de los 3 pequeños cambios al mes

Digamos que quieres cortar con el consumo de azúcar. Tus propósitos de dieta para enero podrían ser:

  1. Voy a comer fruta para el postre en lugar de galletas
  2. Voy a cortar mi consumo de sodio (sal) a la mitad
  3. Voy a cambiar de yogurt endulzado a yogurt natural

Tal vez comer demasiada grasa es tu problema. En ese caso, tus propósitos de dieta en enero podrían ser:

  1. En lugar de papas fritas voy a comer ensalada.
  2. Voy a cambiar de aderezo regular por aderezo bajo en grasa
  3. Tomaré mi café con leche descremada en lugar de leche entera

Si lo que quieres es controlar el tamaño de las porciones que comes, tus propósitos de enero podrían tener este aspecto:

  1. Voy a utilizar platos más pequeños para controlar el tamaño de mis porciones.
  2. Cuando salga a comer, voy a pedir al mesero que ponga la mitad de mi comida en un contenedor para llevar a casa y me sirva el resto
  3. Voy a pesar y medir mis porciones de comida un par de veces a la semana para asegurarme de que estoy en el camino correcto.

Tal vez este es el año para tomar un enfoque diferente a tus propósitos de año nuevo. Hacer algunos cambios, darles un mes para que se consoliden y luego construir sobre esos cambios mes a mes. Es cierto que este enfoque gradual no es el cambio radical que has intentado antes cada enero (y luego abandonado en febrero ), pero si lo haces así, ¿qué tienes que perder?

Nutrición BicicletaEscribe en los comentarios si estás dispuesto a unirte a mí en hacer 3 pequeños cambios en la dieta al mes y hacer de la buena alimentación un hábito de todos los días.

¡FELIZ 2014!

Dr. Moisés Cuevas – Médico y Asesor de Nutrición Herbalife

La DIETA de Año Nuevo: “Solo 3 al mes”